Eine Reihe von Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren

22 August 2025

Nach der Geburt können aufgrund einer Verletzung des hormonellen Gleichgewichts, des Stoffwechsels oder infolge von übermäßigem Essen überschüssige Fettablagerungen und Bauch eintreten. Sie bemühen sich, an diesen Orten fette Schichten loszuwerden, weil sie das Aussehen verderben und die Verwendung von enger Kleidung beeinträchtigen. Eine Diät zur Beseitigung von Lipiden ist nicht ausreichend. Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten sind erforderlich. Ständiges körperliches Training hilft nicht nur, das Aussehen zu verbessern, sondern auch mit Gesundheitsproblemen zu lösen.

Warum ist es wichtig, Übungen durchzuführen?

Effektive Übungen sollten nicht nur durchgeführt werden, weil sie dazu beitragen, das Aussehen zu verbessern. Es gibt auch medizinische Hinweise, für die es notwendig ist, das ideale Gewicht gemäß den modernen Standards zu erreichen:

Die Cholesterinfahrung steigt. Mit hohem Gewicht steigt die Cholesterinproduktion. Der übermäßige Inhalt dieser Substanz im Blut verschlechtert sich gut und führt zur Entwicklung verschiedener Krankheiten.
Ein höheres Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Dies gilt insbesondere für Menschen über 40, deren Körperindex 30 übersteigt. Mit der Bildung von überschüssiger Masse und Lipiden überall im Körper, selbst im Taillenbereich, verschlechtert sich die Arbeit der Blutgefäße und die Belastung im Herzen nimmt zu. Und diese Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkt erheblich.
Verschlechterung der Durchblutung. Wenn die Fette den Ort im Bauch wählen, leiden die inneren Organe sowie die Genitalien unter dem Druck der Lipide. Fettschichten verzögern den Nährstofffluss und verlangsamen die Durchblutung. Dies führt zum Hunger von Sauerstofforganen. Das allgemeine Gut wird schlimmer, Schmerz und Kolik werden häufig. Das Risiko, Neoplasmen zu entwickeln, nimmt zu.
Immunität reduzieren. Fett verstößt gegen den richtigen Stoffwechsel, den hormonellen Deformationshintergrund. Der Körper arbeitet nicht verfeinert, was zu seiner Schwächung führt. Mehrere Bakterien und Mikroorganismen, Viren können leicht in den Körper eindringen, da der Immunschutz fast nicht funktioniert.

Ein weiteres Argument für das Abnehmen ist eine Verschlechterung des Hautzustands. Bei übergewichtigen Falten werden Haut und Fett in der Taille gebildet. Da Menschen mit überschüssiger Körpermasse mit größerem Schwitzen leiden, sammelt sich in diesen Falten Schweiß an, was zur Bildung von Allergien, dem Auftreten von Reizungen, Juckreiz, dunklen Flecken und Entzündungen auf der Oberfläche der Epidermis führt. Solche Probleme verhindern, dass der Strand und die öffentlichen Pools lautlos besuchen und zu umfangreichen Hautentzündungen führen.

Schließlich hilft der Kampf gegen das Übergewicht, viele psychologische Komplexe loszuwerden. Die Lebensqualität bei Menschen mit normalem Gewicht ist viel größer.

Ideale Taille und Gewichtsindikatoren

Warum um Gewichtsverlust kämpfen? Wenn Sie Übungen für den Bauch und die Seiten durchführen, müssen Sie klar wissen, welche Indikatoren (Gewicht, Taille usw.) sie aufhören müssen. Wenn Sie die idealen Indikatoren nicht berücksichtigen, können Sie dunkel (zur Erschöpfung genommen werden) oder im Gegenteil das Ergebnis nicht erhalten.

Hier sind einige Fakten, die dazu beitragen, das ultimative Ziel des Abnehmens zu wählen:

Menschen mit einer Taille von mehr als 80 cm erhöhen eher das Cholesterinspiegel. Wenn das Hauptziel des Gewichtsverlusts des Bauches darin besteht, das Risiko von Krankheiten zu verringern, kann es um 70 cm gestoppt werden und nicht weiter am "Ideal" von 60 cm teilnehmen.
Ernährungswissenschaftler achten auf einen Indikator wie den Unterschied zwischen Hüftumfang und dem Umfang der Taille. Je kleiner dieser Indikator ist, desto größer ist das Risiko, Krankheiten zu entwickeln, die mit Übergewicht verbunden sind. Um die Gesundheit zu schützen und zu verbessern, müssen Sie den Unterschied zwischen Taille und Hüften erhöhen. Natürlich wird die Zunahme der Hüften nicht erhöht, sondern die Abnahme des Umfangs der Taille lesen.
Es gibt einen allgemeinen Körperindex in der medizinischen Praxis. Es wird auf der Grundlage des Gewichts und des Wachstums einer Person berechnet. Die Formel lautet wie folgt: ein Gewicht, das durch ein Quadrat des Wachstums der Meter geteilt ist. Mit einer Höhe von 170 cm und einem Gewicht von 54 Kilogramm erhalten wir den Körper des Körpers 18,69. Das Übergewicht beginnt mit Index 30. Der ideale BMI beträgt 23-25 und 18 ist bereits nicht ausreichend. Berechnen Sie Ihren eigenen Körperindex. Wenn es die Regel von 30 überschreitet, berechnen Sie, wie viel Sie benötigen, um das Gewicht zu reduzieren, um eine Gruppe von Patienten mit überschüssigem Gewicht zu hinterlassen.
Sie können auch eine einfachere Formel verwenden, um das normale Gewicht zu berechnen. Das optimale Gewicht einer Person ist das Wachstum (in cm) minus 110. Dann muss ein Mädchen mit einer Höhe von 180 cm 70 kg wiegen. Dieser Indikator ist jedoch ungenau: Es ist möglicherweise nicht ausreichend für Männer, Menschen mit einer dünnen Verfassung des Körpers.

Dann müssen die Übungen, um Gewicht zu verlieren, den Taillen- und Körperindex überwachen. Es ist besser, wenn das ideale Gewicht und die Taille Taille von einem Ernährungsberater oder Fitnesstrainer, Kosmetikologen für Sie berechnet werden. Mit dem modernen Gerät können Sie nicht nur Indikatoren berechnen, die so optimal sind wie das Gewicht und der Umfang verschiedener Körperteile. Mit diagnostischen Geräten können Sie auch verstehen, welchen optimalen Prozentsatz an Fett für Ihren Körper ist. Bei Männern ist es niedriger als bei Frauen.

So wählen Sie ein Trainingsprogramm aus

Welche Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten, die sie unter bestimmten Bedingungen durchführen sollten? Der Trainingssatz muss einzeln ausgewählt werden, basierend auf den Parametern des persönlichen Körpers. Ein körperlicher Konditionstrainer muss das Trainingsprogramm auswählen. Damit er ihn beraten kann, ist es nicht notwendig, das Fitnessstudio ständig zu besuchen. Es reicht aus, sich für eine einzelne Zeitberatung zu registrieren, bei der ein Spezialist ein Schulungsprogramm für Sie auswählt und zeigt, wie bestimmte Übungen ausgeführt werden.

Wenn es keine Gelegenheit gibt, sich mit einem Spezialisten zu beraten, können Sie allgemeine Übungen durchführen: eine einfache Morgengymnastik, die nur 15 Minuten pro Tag hat. Die Wirksamkeit solcher Klassen ist jedoch verringert. Die Gymnastik wird dazu beitragen, nur wenige Zentimeter aus der Taille zu beseitigen. Wenn Ihr Ziel viel größer ist, müssen Sie das Programm professionell auswählen.

In extremen Fällen können Sie selbst Übungen auswählen. Bei der Auswahl müssen Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:

Medizinische Kontraindikationen. Es ist besser, dass Patienten mit kardiovaskulären Problemen das Langstreckenrennen und das Gewichtheben ablehnen. Menschen mit Osteochondrose können nicht durch Techniken durchgeführt werden, bei denen sie plötzliche Bewegungen durchführen müssen. Es ist besser, dass schwangere Frauen die Übungen an den Seiten und Übungen zum Gewichtsverlust vollständig aufgeben, da ihre unzureichende Ausführung die Früchte beschädigen kann.
Die Zielskala. Je schwieriger das Ziel zu erreichen ist, desto schwieriger sollte es eine Reihe von Training sein. Wenn Sie zusammen mit effektiven Übungen mehr als 5 Kilogramm starten möchten, müssen Sie eine Diät beobachten. Wenn das Ziel schneller Gewicht senken und die Taille reduzieren, ist es wichtig, Herz -Kreislauf -Trainings- und Presseübungen zu kombinieren.
Bedingungen für die Bewegung. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, können Sie Techniken verwenden, die die Verwendung von Simulatoren erfordern. Zu Hause müssen Sie solche Techniken verlassen und die einfachsten Übungen machen. Wenn Sie Aerobic gewidmet sind, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die einen Gymnastikball verwenden.
Das Volumen der Freizeit. Im Idealfall müssen Sie 1-2 Stunden lang dreimal pro Woche handeln. Wenn es jedoch nicht genügend Zeit gibt, muss die Wahl in den täglichen Übungen des Morgens 15 Minuten lang gestoppt werden.

Die Abfolge von Übungen

Damit Lipide schneller werden können, müssen Sie in einer bestimmten Reihenfolge eine Übung durchführen, egal ob Home -Gymnastik oder Berufstraining. Nämlich:

Heizung oder Herz -Kreislauf -Training. Zu Hause reicht es aus, 5 Minuten zu machen. Im Idealfall müssen der Übungen eine Karriere oder Schwimmen vorausgehen.
Einfache Übung
Atemgymnastik.
Eine komplexere Übung.
Atemgymnastik.
Am Ende ein kürzeres Herz -Kreislauf -Training oder ein warmes Muskelverspannungen.

Die Anzahl der Übungen ist nicht begrenzt, die Hauptsache ist, dass sie mit Atemgymnastik durchsetzt sind. Es ist sehr einfach, es zu tun: Es muss tief und ruhig atmen, langsame Schritte unternehmen oder anheben und Ihre Hände senken.

Morgengymnastik

Die einfachste Option, die dazu beiträgt, ohne viel Anstrengung und Zeitverschwendung Gewicht zu verlieren, ist die täglich Morning Gymnastics. Es muss von einer angemessenen Ernährung begleitet werden, sonst haben es keine Ergebnisse. Grundübungen:

Heizung. Nehmen Sie sich 5-15 Minuten. Es besteht aus Gehen, Neigungen, "Molino". Jede Übung sollte 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Becken erhöht. Der Schwerpunkt auf den Schulterblättern und Fersen, das Becken steigt, die Oberseite des Rückens bricht nicht den Boden. Nach jeder Erhöhung müssen Sie einige Sekunden ertragen und dann in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-15.
Strecken Sie Ihre Arme und Beine aus. Ohne Ihnen mit Ihren Händen zu helfen und gerade Beine aufrechtzuerhalten, ziehen Sie den Körper in die Beine und Ihre Beine in den Körper. Die Beine sollten auf den Boden gehoben werden und die Rückseite des Gymnastikteppichs beginnen. Wiederholen Sie das 5- bis 15 -fache, bleiben Sie 5 Sekunden lang in der hohen Position.
Die Rückseite befindet sich auf dem Boden, die Beine sind begradigt. Wenn Sie Ihre Beine voneinander greifen, müssen Sie sie 20 cm vom Boden heben und sie auf bis zu 7 Sekunden lang halten. Dann ließ ihn langsam im Stich. 15 Mal wiederholen.

Die Gymnastik kann am Morgen, bis zu 13 Stunden oder nachts von 17 bis 18 Uhr durchgeführt werden, dann werden die Fettverbrennungen aktiviert.

Gymnastik in einem Fitnessstudio

Bevor Sie den Unterricht in Simulatoren beginnen, ist es wichtig, ein kompetentes Warm durchzuführen. So sehen Sie dies im Abschnitt unten.

Sie müssen Simulatoren wählen, die helfen können, die Taille zu reduzieren:

Rudersimulator Die Hauptbewegung ist der Ruder. Die Muskeln der Hände und die Presse verbessern sich. Die Bewegung muss für 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden und dann eine Pause für die Atemgymnastik machen. Der Traktionsniveau kann etabliert werden und Simulatoren mit hohem Ausfluss erfordern nicht viel Aufwand, selbst unvorbereitete Mädchen werden mit einem hohen Niveau mit ihnen umgehen.
Scheibe. Es kann sowohl auf der Straße als auch in einem Fitnessstudio gefunden werden oder Sie können nur 500 Rubel kaufen. Sie stoppen auf der Scheibe zu Fuß und führen Torsion durch (der mobile Teil der Scheibe dreht sich um 360 Grad, und der Fall dreht sich damit). Es ist nicht notwendig, eine volle Geschwindigkeit durchzuführen. Sie müssen etwas mit beiden Händen greifen (die meiste Zeit liegt der Schwerpunkt neben der Scheibe) und drehen Sie den Körper nur die Hüften und Muskeln des Bauches nach links oder rechts. Die Kurven sollten oft und schnell erfolgen. Die Dauer des Trainings ist bis der Kopf dreht. Im Idealfall müssen einige Minuten lang 2-3 Ansätze durchgeführt werden. Dies ist ein guter Heizsimulator.
Rinde für die Presse. Hier können Sie für die Presse aus verschiedenen Positionen trainieren. Die beste Option ist Torsion, schnell das Fett von den Seiten zu beseitigen. Mädchen müssen 3 Ansätze von 15 Kurven durchführen, Männer - 5.

Wenn die Bauchmuskeln müde werden, machen Sie ihnen Urlaub, indem Sie 10-15 Minuten lang zum Laufband gehen oder Atemübungen durchführen.

Während der physischen Eignung wird empfohlen, ein individuell ausgewähltes Fitness -Korsett zu verwenden.

Kardiation

Kardirales Training sind solche Arten von Lasten, die darauf abzielen, die Funktionsweise des Herzens zu verbessern. Stärkung des Herzmuskels, Verbesserung der Durchblutung, Erhöhung der Körperresistenz. Es ist kardiovaskuläres Training, das den Prozess des Verbrennens von Fett auslöst, das dann mit lokalen Übungen eingestellt wird.

Cardios beste Art des Trainings ist die Funktionsweise. Zu Hause kann es auf einem Laufband erfolgen. In der warmen Station ist es ratsam, in der frischen Luft zu rennen: Wenn Klassen auf der Straße Klassen, treten Sauerstoff besser in den Körper ein. Der optimale Ort des Unterrichts ist ein Park mit Laufbändern.

Laufen sollte nicht "zu Verschleiß" sein. Die Belastung nimmt im Anstieg zu. Wenn Sie ein laufendes Band verwenden, setzt es zuerst eine Geschwindigkeit von 2-3 Kilometern pro Stunde (einfacher Schritt) und erhöhen Sie sich dann allmählich auf 5. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einer solchen Geschwindigkeit konfrontiert sind, ohne Vergewaltigung zu atmen, legt es einen Indikator von 7 Kilometern pro Stunde fest. Die Gesamtzeit der Klassen beträgt 15 bis 30 Minuten, abhängig vom individuellen Widerstand. Während des Trainings ist es wichtig, die Atemregeln zu beobachten: mit einem langsamen Schritt, tiefes Atmen, beim Laufen, kurz, aber Atem und Ausatmen angeordnet.

Nach Ablauf der Übungszeit ist es notwendig, die Geschwindigkeit zu reduzieren und zu Fuß zu gehen. Wenn Sie sich auf dem Laufband befinden, platzieren Sie eine Geschwindigkeit von 3 Kilometern pro Stunde. Wenn Sie auf der Straße sind, wechseln Sie einfach schnell und dann bei einem regulären Schritt. Um den Sauerstofffluss zu erhöhen, machen Sie Ihre Hände: Heben Sie sie an und beschuldigen Sie sie, überqueren Sie Ihren Kopf und verlängern Sie ihn dann auf die Seiten.

Nach dem Cardio -Training dieses Typs können Sie grundlegende Übungen durchführen. Wenn Übungen mit dem Dehnungsrisiko verwickelt sind, führen Sie eine Heizgeräte durch (Drehen, Neigungen).

Zusätzliche Verfahren: Massage, Schwimmen

Die Fettverbrennung beschleunigt, wenn die Hilfe einiger zusätzlicher Verfahren verwendet wird. Die besten Optionen sind Massagen und Schwimmen:

Mit der Massage können Sie nicht nur Fett, sondern auch überschüssige Haut beseitigen. Beschleunigen Sie Lipidverbrennung, Verbesserung der Durchblutung. Idealerweise lohnt es sich, eine professionelle Schwingungsmassage zu verwenden. Eine bessere Budgetoption eignet sich jedoch für den Besuch der Masseuse 1-2-mal pro Woche.
Das Schwimmen verbessert den Hauterkrankung, macht es stärker, entwickelt die Bauchmuskeln. Besuchen Sie den Pool zweimal pro Woche. Für eine 45 -minütige Sitzung ist es besser, mit Techniken wie Schmetterling und Frosch zu schwimmen. Das Aussehen des Bauches und der Seiten wird auch den tödlichen Sprung in Wasser- und Wasseraerobic verbessern.

Um Fett zu entfernen, reicht es nicht aus, nur eine Übung durchzuführen, um Gewicht zu verlieren. Der Fokus der Klassen muss komplex sein. Befolgen Sie unbedingt die Empfehlungen zur Ernährungswissenschaft, führen Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge aus und wechseln Sie die Last- und Atemübungen aus. Dann wird das Ergebnis nicht lange dauern.